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健康饮食知识:吃蔬菜防癌靠谱吗


【信息时间: 2017/3/18   阅读次数: 【我要打印】【关闭】

  资料图

  中国农业大学食品科学博士 范志红

  微信朋友圈经常转一些防癌食品的文章,特别吹捧萝卜、香菇和番茄这么几种蔬菜。蔬菜真能帮助预防癌症?是不是只要吃这几种就可以防癌了呢?

  的确有无数研究提示了蔬菜对防癌的益处。研究数据的汇总分析表明,多吃新鲜蔬菜能够降低食道癌、肠癌和肝癌的危险。也就是说,只要新鲜蔬菜吃的量足够多,不管是什么类别的蔬菜,都有这种效果。不限于番茄、萝卜和香菇这几种。

  几十年前,我国有些地区高发食道癌,大量调查发现这与新鲜蔬菜太少有关系。过去蔬菜生产不发达,北方地区冬春季节很少有新鲜蔬菜,大部分家庭都是吃腌菜,但是吃腌菜不能替代吃新鲜蔬菜的好处。甚至只腌几天的“暴腌菜”还会增加食道癌的危险。同时也发现食道癌高发地区的维生素C、维生素A、维生素B2等营养素都供应不足,可能与癌症风险增加有关。

  国内外研究还对蔬菜的不同类型做了调查。发现在蔬菜中,深绿色的叶菜和十字花科蔬菜显示对肺癌有预防作用,十字花科蔬菜对乳腺癌有预防作用。十字花科蔬菜和葱属蔬菜还对胃癌有预防作用。番茄主要是因为对前列腺癌有预防作用而广为人知。香菇之类菌类蔬菜中含有一些有抑制癌细胞作用的菌类多糖,但是它们在流行病学调查中并未被单独列出,可能是因为日常食用量比较小。

  十字花科蔬菜

  十字花科蔬菜是一个大家族。它们的共同特点是含有多种硫甙类的防癌物质,其中绿叶类的蔬菜也富含类黄酮物质。其中有很多蔬菜是人们日常爱吃的,包括:各种油菜、大白菜、小白菜、圆白菜、塌棵菜、西兰花、白色菜花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、芥菜、芜菁、雪里蕻,各种萝卜(如白萝卜、青萝卜、心里美萝卜、小水萝卜)等,还有荠菜、豆瓣菜、芝麻菜等。其中大部分都属于绿叶菜,而且草酸含量低,味道不涩嘴。

  有些菜的商品名不同,其实从植物角度来说基本上是一类东西。比如大白菜有大的、小的包心比较圆的、整棵比较长的、包起来的、散开来的很多品种,比如奶白菜、娃娃菜也属于大白菜类产品。又比如说,圆白菜有扁圆的,也有滚圆的,有牛心形的。油菜里又有菜心、菜薹、小油菜、鸡毛菜等产品。塌棵菜、乌塌菜、菊花菜也是一种东西,它们是白菜的变种。

  葱属蔬菜

  葱属蔬菜包括了洋葱、小葱、大葱、大蒜、韭菜等,它们都是百合科葱属的植物,共同特点是有鳞茎。其中洋葱、葱和蒜都在调查研究中发现有预防癌症的效果,特别是对胃癌和肠癌。但是,韭菜还没发现有防癌效果。

  葱属的蔬菜都含有一些硫化物,也含有一些皂甙类物质,它们已经被证明有抑制癌细胞的作用。在胃里,葱蒜食物能够抑制亚硝酸盐的产生,可能是减少胃癌风险的一个原因。同时,还有研究认为这些物质能够强化人体的解毒系统功能。

  有问有答

  我吃绿叶菜和萝卜不多,也不喜欢吃葱蒜,吃水果可以起到同样的作用吗?

  流行病学研究显示,吃水果也有利于预防食道癌、肠癌和胃癌。在水果中,苹果的研究比较多。一项汇总研究综合了41项有关苹果和癌症研究的结果,其中长期跟踪调查研究确认,和吃苹果最少的人相比,吃苹果最多的人患肺癌的风险降低11%,结肠癌风险降低34%,乳腺癌风险降低21%;病例对照研究表明吃苹果最多者消化道癌症整体降低50%。

  新鲜水果和蔬菜中富含维生素C、叶酸、维生素E、类胡萝卜素和膳食纤维,而这些对预防多种慢性病和癌症有好处。特别是维生素C和类黄酮,它们能够阻断胃中合成致癌物亚硝胺,对预防消化道癌症很有帮助。此外,还有研究证明,水果中含有丰富的酚类物质,尤其是果皮部分,具有很强的抗氧化活性,可以有效抑制肝癌细胞及结肠癌细胞的生长。

  不过,从钙、镁、叶酸、维生素K和维生素B2等营养素供应的角度来说,水果的作用远不及深绿色的叶菜,所以两者不可互相替代。

  建议:每天应当吃多少果蔬?

  根据2016版中国居民膳食指南推荐,正常成年人每日摄入300-500克蔬菜,200-350克水果。要想预防癌症,至少要吃到这个量,而且其中要有200克以上绿叶菜。有最新研究提示,要想长寿,每天吃10份蔬菜水果最好,那就是果蔬的总量1000克左右,比膳食指南推荐的数值更高。


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